Planificar un entrenamiento de fútbol
Ejercicios calentamiento de fútbol
Hay muchos tipos de calentamientos, con formas distintas de poner en marcha los músculos y que cojan la temperatura y la tensión adecuada para el partido de fútbol o para iniciar el entreno de fútbol.
El tipo de calentamiento específico a realizar debe estar marcado por lo que se va a trabajar en la parte central y más duradera de la tarea del entrenamiento (velocidad, fuerza, intensidad, resistencia, etc…), los posibles tipos de calentamientos pueden ser infinitos, el limite lo pone la creatividad de que se disponga, con balón, sin balón, combinando los dos…
El calentamiento de fútbol, debe tener un orden lógico de secuencia de grupos musculares, trabajándolos desde lo más general a lo más especifico, de esta manera se conseguirá un buena forma de llegar en optimas condiciones para la intensidad del ejercicio principal de la sesión de entrenamiento para la práctica del fútbol.
Los calentamientos de fútbol clásicos, empiezan por las distintas rotaciones de brazos, luego girando cintura, mientras que se esta corriendo, más tarde hacemos las distintas variaciones de carrea lateral, con y sin cruzar las piernas, seguidos de distintos salto ejecutando golpeos de cabeza, en cuclillas y saltos, carreras en diagonal, abrimos y cerramos abductor, golpeo de balón al aire, y para ir terminando subimos rodillas en frecuencia, talones al culo, y unas pequeñas salidas en velocidad de reacción.
En los siguientes videos, os dejamos dos formas distintas de calentamiento de fútbol profesional, pero los ejercicios previos al entreno de fútbol o al partido, no han variado en muchos años.
Estiramientos de fútbol
La definición de estiramiento es La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física.
Los estiramientos son una parte fundamental de la sesión de entrenamiento, ha sido así durante décadas de años, en ese periodo de la sesión del entreno se realizan una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo .
En la actualidad y tras numerosos estudios, no existe una conclusión definitiva por la que los estiramientos, exista una eficacia real de mejora por practicarlos.
El jugador debe conocer su cuerpo y decidir cuando realizarlos y como se siente tras su ejecución.
Los distintos tipos de estiramientos a tener en cuenta serían…
Estiramiento estático implica el movimiento de una articulación hasta el final de su rango de amplitud (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-60 segundos, considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento.
Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (Entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo (7, 9, 16) y aunque se ha demostrado que el estiramiento estático es un medio eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) .
Cuando se mantiene la elongación durante >10 segundos (según diversos autores) ya no se interpreta como peligroso dicho estiramiento y dejan de enviarse impulsos a la motoneurona alfa.
El músculo se relaja y se disminuye la fuerza que puede generar el reflejo miotático, teniendo efectos negativos y no siendo recomendado el estiramiento estático para habilidades que impliquen un ciclo de estiramiento-acortamiento, como es el caso del fútbol.
Pero de lo que si existe evidencia científica que el estiramiento estático realizado previamente al ejercicio programado, reduce la altura alcanzada en salto vertical tanto en salto de pie como en salto vertical con contramovimiento. Por lo que el estiramiento estático en el fútbol tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.
En la misma línea de investigación se ha demostrado como tras realizar estiramientos estáticos se produce una pérdida del 11,7% de realizar la contracción máxima voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales.
Kokkonen y col. (1998) encontraron que el rendimiento máximo tanto de flexión de la rodilla como de extensión de rodilla de una repetición máxima (1-RM) disminuyó significativamente (7,3% y 8,1%, respectivamente) ejecutándose 10 minutos después de un estiramiento estático de los músculos cuádriceps y los isquiotibiales.
Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un sprint de 20 metros tras realizar estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de rendimiento y de potencia.
Esta comprobado que estos efectos negativos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos.
Estiramiento dinámico que consiste en controlar la activación de las articulaciones en movimiento actualmente esta sustituyendo a los estiramientos estáticos en cuanto al calentamiento previo a la actividad deportiva a realizar.
Los estiramientos dinámicos realizados previamente nos van hacer conseguir un rendimiento mayor en cuanto a salto, velocidad explosiva y flexibilidad.
Y recientes estudios también aportan más datos en la mejora del corredor, en carreras de resistencia con una intensidad alta.
Dependiendo de la metodología que se utilice hay que tener claro como y cuando debemos trabajar los distintos tipos de estiramientos o combinarlos, para de una forma efectiva hacer que el jugador de fútbol mejore su rendimiento, al igual que trabajar el musculo de vuelta a la calma, al respecto no hay tantos estudios, pero también afirman que el estiramiento estático no es tan efectivo como el estiramiento dinámico.
